Arrêtez de scroller !

Réduire le Temps d'Écran :
12 Conseils Faciles et Efficaces

Vous vous asseyez sur le canapé, et 2 heures plus tard, vous êtes toujours là, à faire défiler, vous demandant où est passé votre temps.

On est tous passé par là et moi la première. Limiter et réduire le temps d'écran est un défi pour quiconque possède un smartphone, un ordinateur portable, une tablette ou une télévision.

En fait, nous passons près de la moitié de nos heures éveillées à regarder un écran (en moyenne 7 heures). Alors que vos appareils peuvent être des outils incroyables qui vous aident à rester en contact avec des amis de l'autre côté du globe, ils peuvent très facilement prendre plus qu'ils ne donnent.

Notre relation avec nos téléphones, en particulier, est souvent un véritable parcours du combattant. Une minute, c'est la culpabilité et la honte : Qu’est-ce que je fais de ma vie ? !...' La minute suivante, une notification apparaît et vous oubliez que vous aviez un problème avec votre téléphone.

Alors, qu'est-ce qui se passe vraiment ?

Premièrement nos cerveaux ont du mal à prioriser l'information dans ce monde surstimulé. Ajouté à ça les grandes entreprises qui emploient des armées d'ingénieurs dont le travail est de maximiser le temps que nous passons sur leurs applications et on devient très vite esclave de nos appareils.

L’IMPACT SUR LA SANTÉ

Avant d'essayer de réduire votre temps d'écran... Tout le temps d'écran est-il mauvais ? Trop de nourriture n'est pas sain. Trop de temps d'écran non plus — cela peut entraîner une qualité de sommeil réduite, des blessures cervicales, le syndrome de vision par ordinateur, la désorientation, en plus de consommer du temps que nous passerions autrement avec la famille, les amis, les soins personnels, l'exercice et les loisirs.

Pourquoi devrions-nous réduire le temps d'écran ?

Le temps d'écran devient nocif lorsqu'il commence à avoir un impact négatif sur d'autres aspects de notre vie — notre bonheur, notre santé, nos relations et notre travail. C'est finalement à vous de décider quand votre temps d'écran franchit cette ligne. Les applications sociales comme TikTok, Instagram, Facebook, Twitter, LinkedIn, Reddit sont des coupables courants. En moyenne, nous passons 2 heures par jour sur des applications de médias sociaux comme celles-ci, et cela peut entraîner de l'anxiété, du stress, de la solitude, une réduction de l'empathie, une perte de mémoire, une perte de capacité à se concentrer, une polarisation et même de la dépression.

Combien de temps d'écran est acceptable ? Pour minimiser les effets néfastes, les études suggèrent que vous devriez viser à passer un maximum de 2 heures par jour sur un temps d'écran nocif. Vous devez trouver un équilibre qui vous convient.

Gardez à l'esprit que les avantages de passer moins de temps sur votre téléphone incluent :

Avoir plus de temps pour la famille, les amis, le travail, la forme physique, la méditation, la croissance personnelle tout en étant moins exposé aux effets psychologiques négatifs associés à l'abus du téléphone.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Si vous regardez votre téléphone dans les 30 min de votre réveil (conseil n.4) vous augmentez de 70% le nombre de fois que vous allez prendre votre téléphone en main sur la journée, certaines personnes ressentent même leur téléphone vibrer quand ce n’est pas le cas.

Le matin au réveil, il faut 30 minutes à la mélatonine et aux ondes cérébrales pour se réguler. Si vous leur envoyez un signal perturbateur comme des vidéos ou un e-mail d'urgence, votre attention sur la journée sera diminuée et votre cerveau aura plus de mal à se concentrer, cherchant ainsi des messages courts et intrusifs.

COMMENT RÉDUIRE LE TEMPS D'ÉCRAN ?

12 façons de réduire le temps d'écran

1. Limitez les notifications

Votre cerveau a été entraîné à associer les notifications à une récompense instantanée. Donc, lorsque vous recevez des notifications tout au long de la journée, il n'est pas étonnant que vous consultiez constamment votre téléphone (en moyenne, nous prenons notre téléphone toutes les 5 minutes tout au long de la journée).

C'est incroyablement perturbant. Nos cerveaux sont terribles pour changer rapidement de contexte. Cela entraîne une énorme perte de votre capacité cognitive, affectant votre travail et votre niveau de présence dans toute activité à laquelle vous participez. Les notifications sont probablement aussi la principale raison pour laquelle nous passons autant de temps sur nos téléphones. Prendre le contrôle de celles-ci vous aidera certainement à passer moins de temps sur votre téléphone.

Une petite chose à faire maintenant : Allez dans les paramètres de notification de votre téléphone et désactivez autant de notifications d'applications que possible. Si vous n'êtes pas sûr, demandez-vous : ces notifications sont-elles urgentes et nécessaires ?

2. Le mode “Ne pas déranger” : votre meilleur ami

Vous ne voulez pas désactiver toutes vos notifications ? Pas de problème.

Ne pas déranger vous permet de limiter encore plus votre vulnérabilité aux notifications distractives lorsque vous vous sentez particulièrement distrait ou avez besoin de distance avec votre téléphone (et ne vous inquiétez pas — en cas d'urgence, les gens peuvent vous joindre).

Une petite chose à faire maintenant : Pratiquez l'utilisation de Ne pas déranger en l'activant dès maintenant pendant que vous lisez ceci.

3. Planifiez votre utilisation

Planifier à l'avance et planifier exactement quand et pendant combien de temps vous êtes prêt à passer sur votre écran vous rend beaucoup plus résilient aux impulsions aléatoires comme quand vous 'voulez juste regarder cette vidéo YouTube' ou 'vérifier Instagram pendant 5 minutes'. Nous savons tous comment ces impulsions se déroulent.

Espacez votre utilisation de l'écran réduit son impact sur votre cognition, libérant votre cerveau pour se concentrer pleinement et être présent dans toute activité que vous faites. Cela vous aide également simplement à vous sentir plus en contrôle de votre temps d'écran, ce qui est très bénéfique.

Même sans notifications, après des années d'utilisation de téléphone, vous aurez des habitudes qui signifient que vous vérifiez automatiquement votre téléphone lorsque vous ressentez une certaine émotion. Pour moi, chaque fois que je m'ennuie, mon premier réflexe est de sortir mon téléphone et de vérifier mes e-mails. Il m'a aidé à faire des pauses et à interrompre ce cycle, sachant que je devrais vérifier plus tard dans la journée, en restant hors des réseaux entre 7h et 11h et après 19h, mais pendant le déjeuner.

Une petite chose à faire maintenant : Commencez par décider d'une courte période pendant laquelle vous aimeriez vous libérer du temps d'écran nocif chaque jour. Peut-être de 8h à 9h ?

4. Évitez votre téléphone le matin

Le matin, juste après votre réveil, est de loin la partie la plus importante de la journée pour limiter votre temps d'écran et rester loin de votre téléphone. Le faire peut être tellement bénéfique qu'il mérite un point séparé.

Bien que commencer la journée par un défilement sur Instagram puisse sembler inoffensif en surface, cela affecte le reste de votre journée de manière significative. Lorsque vous faites quelque chose de très stimulant comme parcourir les médias sociaux, votre cerveau connaît une forte augmentation de dopamine (hormone de la motivation et du plaisir). Le problème est qu'après un pic de dopamine comme celui-ci, les niveaux de dopamine chutent considérablement en dessous de leurs niveaux habituels, ce qui nous fait nous sentir faibles en énergie, anxieux et même déprimés. Ensuite, ces sentiments nous motivent à revenir et à continuer à faire défiler pour nous sentir mieux. Vous enseignez essentiellement à votre cerveau chaque matin à se soucier uniquement des médias sociaux. Pas une façon fabuleuse de commencer votre journée...

Une petite chose à faire maintenant : Définissez un horaire quotidien pour Ne pas déranger pour qu'il s'active entre votre heure de coucher et une heure après votre réveil.

5. Trouvez d'autres façons de passer votre temps

"Vous ne pouvez pas appeler quelque chose une distraction à moins de savoir ce qu'elle vous distrait." - Nir Eyal

À portée de main, 24h/24, vous avez une infinité de façons de vous divertir — jeux, réseaux sociaux, vidéo, actualités. Pour éviter de perdre du temps sur votre téléphone ainsi, vous devrez décider de différentes façons de vouloir passer votre temps. Si vous êtes comme moi, vous avez tellement d’autres choses à faire avec votre temps ! Vous voulez lire plus de livres ?? Passer plus de temps avec la famille ?

Le soir surtout en rentrant du bureau ou après avoir couché les enfants on est tous fatigué. Aller sur le téléphone serait la chose la plus facile. Mais si vous voulez réduire le temps d'écran avant de dormir, assurez-vous de trouver une activité alternative comme la lecture, le journaling, écouter un podcast ou juste respirer. Il est également conseillé de réduire le temps d'écran au moins une heure avant le coucher, ce qui a été prouvé pour améliorer la qualité de votre sommeil.

Une petite chose à faire maintenant : Notez 3 façons différentes dont vous voulez utiliser votre temps libre. Points bonus pour ajouter une image de ceux-ci à votre téléphone quelque part comme votre écran de verrouillage.

6. Bloquez les sites Web et applications distrayantes

Si vous vous trouvez constamment à ouvrir certains sites Web et applications de manière subconsciente, la clé est de les rendre plus difficiles d'accès.

Sur votre téléphone, vous pouvez définir des limites de temps d'application. Une autre stratégie intéressante qui fonctionne bien pour moi est de réorganiser l'écran d'accueil en faisant glisser les applications gaspilleuses de temps vers un écran lointain. Même si vous ne pouvez pas bloquer complètement l'accès à une application, vous pouvez toujours lui faire prendre plus de temps pour s'ouvrir, ce qui vous donne plus de temps pour prendre conscience et gérer votre impulsion d'utiliser votre téléphone.

Une petite chose à faire maintenant : Prenez votre téléphone ou votre ordinateur et restreignez l'accès à 1 site Web ou application problématique.

7. Bloqueurs de flux de médias sociaux

Malheureusement, une fois que vous êtes dans les applications de médias sociaux, il devient presque impossible de rester conscient de votre temps et de votre attention. Cela ne devrait pas être une surprise car les grandes entreprises technologiques ont conçu leurs applications à cet effet.

Parfois, vous devez accéder aux médias sociaux depuis votre ordinateur. Par chance, sur les ordinateurs il existe plus d'extensions de navigateur très utiles comme News Feed Eradicator qui masquent certains éléments de vos flux sociaux pour les rendre moins distrayants afin que vous passiez moins de temps sur les médias sociaux. C'est une façon très efficace de limiter le temps d'écran sur YouTube en particulier.

Bien que vous ne puissiez pas utiliser des extensions similaires pour éradiquer le flux social dans les applications, .

Une petite chose à faire maintenant : Trouvez une extension d'éradication de flux d'actualités qui fonctionne dans le navigateur de votre ordinateur et installez-la. Ou téléchargez Unscroll sur votre téléphone.

8. Surveillez votre temps d'écran

Surveiller fréquemment combien de temps vous passez sur votre téléphone vous donne une boucle de rétroaction. Cela vous permet d'ajuster la quantité d'utilisation de votre téléphone tout au long de votre journée et de gérer votre temps d'écran avant qu'il ne devienne incontrôlable.

Une petite chose à faire maintenant : Rendez votre temps d'écran évident en plaçant un widget de temps d'écran sur votre page d'accueil.

9. Rendez votre téléphone moins amusant

Si vous vous sentez vraiment attaché à votre téléphone, vous pouvez rendre votre téléphone moins stimulant et donc moins addictif en activant le réglage de l'écran en niveaux de gris (dans les paramètres d'accessibilité et sur les iPhones).

Vous pouvez également faire quelque chose de similaire pour rompre l'habitude de prendre subconsciemment votre téléphone. La dernière version d'iOS vous permet de personnaliser la police et la couleur de l'écran de verrouillage. J'ai changé mes couleurs d'arrière-plan et de texte pour des tons marron terne et j'ai changé l'affichage de l'heure des chiffres arabes (123) au système de numérotation devanagari (१ २ ३). Non, je ne sais pas lire ces chiffres — donc cela me force à regarder ma montre pour connaître l'heure au lieu de mon téléphone.

Une petite chose à faire maintenant : Trouvez le réglage en niveaux de gris pour votre téléphone et essayez de l'activer.

10. Faites une détox numérique

Une détox numérique consiste à prendre une pause de la stimulation incessante du monde numérique et à s'abstenir d'utiliser vos appareils numériques du tout.

Prendre du recul par rapport à toute notre technologie hyperstimulante nous permet de nous détendre, de nous ressourcer et d'augmenter notre motivation pour des activités moins stimulantes.

Une petite chose à faire maintenant : Planifiez une détox numérique d'une journée à un moment donné dans le mois prochain.

11. Créez un pacte

Si tout le reste échoue, vous pouvez augmenter votre engagement et votre responsabilité en créant un pacte. Les meilleurs pactes sont ceux où vous recevez une sorte de punition pour ne pas faire ce que vous voulez. Le bon vieux pot de jurons en est le parfait exemple : si vous jurez, vous devez mettre 1 € dans le pot de jurons.

Vous pourriez vous engager à donner une certaine somme d'argent à un ami si vous passez plus de 2 heures par jour sur votre téléphone.

Tout le monde ne devrait pas le faire maintenant.

12. Respirez !

Vos émotions — comme l'ennui, l'anxiété, la colère — sont très souvent la raison pour laquelle vous ressentez le besoin de prendre votre téléphone et de passer plus de temps à faire défiler.

Respirer est si simple mais si puissant pour vous aider à vous recentrer et à être plus conscient de vos émotions.

Une petite chose à faire maintenant : Prenez une grande respiration : 4 secondes d'inhalation, 7 secondes de rétention, 8 secondes d'expiration. Quelles émotions ressentez-vous en ce moment ?

Prenez soin de vous. 🌱