Le nerf vague, également connu sous le nom de nerf X ou nerf pneumogastrique, est l’un des nerfs crâniens les plus importants du corps humain. Il joue un rôle crucial dans la régulation de nombreuses fonctions vitales, notamment la digestion, la fréquence cardiaque, la respiration, et même l’humeur. Malgré son importance, le nerf vague est souvent sous-estimé et négligé dans le domaine de la santé. Cependant, des recherches récentes ont mis en lumière l’importance de réguler le fonctionnement de ce nerf pour promouvoir le bien-être général. Alors quel est son rôle exactement, mais surtout, quels sont les signes d’un dysfonctionnement vagal et les différentes méthodes pour le réguler.

Je vous explique tout :

Le nerf vague est le super pouvoir du corps et il est essentiel pour réguler votre instinct de survie. C’est comme ça que vous développez une réponse au stress sain et devenez plus à même de le gérer. Lorsqu’il est stimulé, vous vous sentez plus calme et plus clair. La stimulation du nerf vague profite à votre système nerveux autonome et à votre santé mentale. Une tonalité vagale saine signifie une régulation émotionnelle, une connexion accrue et une meilleure santé physique. Il existe une multitude d’exercices pour rééquilibrer son nerf vague.

Ou se situe le nerf vague?

Le nerf vague envoie ses ramifications nerveuses vers le cou ainsi que la plupart des organes situés dans les cavités thoraciques et abdominales. Ses organes incluent le cœur, les poumons, les bronches, l’œsophage, le foie, la vésicule biliaire, l’estomac, l’intestin grêle, les reins, le pancréas, et même une partie du gros intestin. Ce nerf est unique, car il est impliqué à la fois dans le système nerveux sympathique et parasympathique, ce qui signifie qu’il peut à la fois accélérer et ralentir les fonctions corporelles selon les besoins. En fait, le nerf vague détient le record de longueur parmi tous les nerfs du corps humain !

Il existe plusieurs signes qui peuvent indiquer un dysfonctionnement du nerf vague, notamment :
• Problèmes digestifs fréquents tels que ballonnements, constipation, diarrhée ou reflux gastro œsophagien.
• Palpitations cardiaques ou rythme cardiaque irrégulier.
• Essoufflement ou difficulté à respirer, surtout lorsqu’il n’y a pas d’effort physique.
• Sensibilité au stress, anxiété chronique ou dépression.
• Mauvaise régulation de la température corporelle, comme des sueurs excessives ou une intolérance au froid.
• Problèmes de sommeil, tels que l’insomnie ou des cycles de sommeil perturbés.

Diverses études mettent en lumière une corrélation étroite entre l’activité du nerf vague et notre état émotionnel. Lorsque nous éprouvons un sentiment de tranquillité intérieure ou des émotions positives telles que la gratitude ou la compassion, le nerf vague atteint son pic d’activité. Cette stimulation entraîne ce qu’on appelle le «frein vagal», provoquant ainsi un ralentissement du rythme cardiaque. En son absence, notre fréquence cardiaque au repos serait significativement plus élevée, oscillant entre 100 et 110 battements par minute, contre une plage normale de 50 à 90 battements par minute. En revanche, lorsqu’une personne est sujette à la peur ou au stress, l’activité du nerf vague diminue rapidement. Cette baisse, associée à l’action du système nerveux sympathique, conduit à une accélération du rythme cardiaque. De plus, le stress inhibe la capacité anti-inflammatoire du nerf vague. Dans des circonstances ordinaires, une fois que la source de stress est surmontée, le nerf vague reprend son rôle pour favoriser la récupération physique et mentale. Cependant, dans certains troubles émotionnels tels que la dépression ou l’anxiété, une diminution de l’activité vagale est observée.

Pratiquer des techniques de respiration profonde, telles que la respiration abdominale, peut stimuler le nerf vague et
favoriser la relaxation.

Tournez-vous vers cette pratique pour vous aider à calmer votre esprit et à vous concentrer sur la respiration profonde. Pendant que vous méditez, essayez de prolonger vos expirations, en les rendant plus longues que vos inspirations (4:8). Cela aidera à ralentir votre fréquence cardiaque. Cela a un bon effet sur la réduction de la respiration rapide, de la fréquence cardiaque rapide et des niveaux de cortisol. Le yoga peut également être utile pour les mêmes raisons. Assurez-vous simplement de faire attention à votre respiration.

Les études montrent que la réflexologie peut augmenter le tonus vagal, et même diminuer la tension artérielle. Essayez de vous masser les pieds en faisant tourner votre cheville, en frottant votre plante par petits mouvements et en étirant doucement vos orteils d’avant en arrière.

S’entraîner et faire bouger votre corps peuvent affecter votre nerf vague. Prioriser le fractionné et le cardio peuvent augmenter l’activité de votre nerf vague et améliorer la variabilité de votre fréquence cardiaque.

Vous avez sûrement déjà vu ça sur Instagram. Et de nombreux athlètes professionnels utilisent l’immersion dans l’eau froide pour améliorer les sensations de relaxation à court terme. La recherche montre que l’immersion dans l’eau froide peut aider à lutter contre le stress en ralentissant votre rythme cardiaque et en dirigeant le flux sanguin vers votre cerveau. Essayez de placer un sac de glace sur votre visage ou votre cou ou de prendre une douche froide.

La musique peut nous motiver, nous apporter de la joie et exploiter nos émotions. Votre nerf vague est connecté à vos cordes vocales, aux muscles du fond de votre gorge et passe par votre oreille interne. Essayez de fredonner ou de chanter ou simplement d’écouter de la musique calme et apaisante dès le matin... Ces sons et vibrations peuvent le stimuler.