Il est bon de se rappeler qu’une consommation excessive de sucre ajouté peut nuire à la fois à votre santé physique et mentale.
Par exemple, les régimes riches en sucre sont associés à un risque accru de maladies cardiaques, de diabète, d’obésité et de stéatose hépatique. De plus, les personnes dont le régime alimentaire est riche en sucre ajouté ont un risque plus élevé de dépression que celles dont le régime est faible en sucre ajouté.

Un régime sucré peut également endommager votre santé bucco dentaire en nourrissant les bactéries nocives dans votre bouche, augmentant ainsi votre risque de caries et de maladies des gencives.
Cependant, vous n’avez pas à éviter le sucre ajouté à tout prix.

Fait : Le sucre ajouté que l’on trouve dans les snacks aux fruits est très différent du type de sucre présent naturellement dans les pommes ou les produits laitiers pour ceux qui en consomment. Les sucres naturels contiennent des vitamines, des minéraux et des nutriments qui peuvent compenser les effets négatifs potentiels de la teneur en sucre. Il est également à noter que même s’ils sont naturels, le miel, le sirop d’érable et d’autres édulcorants naturels comptent comme du sucre ajouté ! Les fibres jouent également un rôle clé ici. Elles ralentissent l’absorption du sucre par le corps, ce qui équilibre la glycémie et évite surtout des pics excessifs. C’est d’ailleurs pour cela que j’évite les jus de fruits à l’extracteur et que je préfère manger les fruits entiers. Si je les passe à l’extracteur, j’ajoute toujours des légumes types céleri pour contrer le pic de glycémie. Comme les fibres sont rassasiantes, il est également plus difficile d’en abuser avec les fruits, alors qu’avec des bonbons ou des pâtisseries, on peut facilement consommer beaucoup de sucre en une seule fois.

Fait : De nombreux sucres et édulcorants sont présentés comme des alternatives meilleures que le sucre ordinaire. Mais ce n’est pas tout à fait vrai ! Par exemple, l’aspartame peut être sans calorie, mais des études montrent qu’elle ne réduit pas l’apport calorique ou le poids. Le xylitol a également été lié comme déclencheur du syndrome du côlon irritable et est hautement toxique pour les chiens. Par ailleurs en Juillet 2023, l’aspartame a rejoint la liste des cancérigènes possibles et est donc à éviter.

Fait : Trop de sucre est lié à la prise de poids et à un risque accru de certaines affections médicales, notamment le diabète de type 2 et certains cancers. Cependant, la majorité de ces études ont montré une corrélation, pas une causalité. Il est également probable que de nombreux autres facteurs soient en jeu. Ainsi, éliminer le sucre sans adopter d’autres habitudes de vie et alimentaires saines pourrait ne pas être une solution magique ! Donc oui, on réduit le sucre, mais on bouge, on transpire, on mange mieux et surtout... Surtout on est honnête avec soi-même sur les autres facteurs de risque de notre quotidien.

Fait : Moins c’est mieux, mais pas besoin d’arrêter complètement. Le sucre fait partie de la vie, il faut plutôt comprendre quel sucre marche pour nous et éliminer les sucres artificiels que l’on retrouve surtout dans les plats préparés, confiseries, gâteaux et aux aliments qui de toute façon ne devraient pas faire partie de notre alimentation de base.

Vous pouvez ajouter de la douceur aux aliments et aux boissons avec des édulcorants naturels, notamment le sirop d’érable, la stévia et les dattes. La prochaine fois que vous voudrez ajouter une touche de douceur à votre aliment ou votre boisson préférée, vous voudrez peut-être considérer attentivement l’édulcorant que vous utilisez. La plupart des Américains consomment beaucoup trop de sucre ajouté sous forme d’édulcorants raffinés comme le sucre blanc et le sirop de maïs à haute teneur en fructose (SHTF). Ces édulcorants sont souvent ajoutés aux boissons sucrées, aux céréales sucrées, aux snacks sucrés et aux desserts. Bien que les sucreries soient délicieuses, consommer trop de sucre ajouté peut avoir des conséquences sur votre santé. Par exemple, les régimes riches en sucre ajouté sont fortement liés à des affections médicales telles que les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité et la stéatose hépatique. Bien qu’il soit tout à fait sain de profiter occasionnellement d’aliments contenant une petite quantité de sucre ajouté, limiter votre apport total en sucre au minimum peut contribuer à réduire votre risque de ces affections et à améliorer votre santé de différentes manières. Si vous souhaitez réduire votre consommation d’édulcorants raffinés courants tels que le sucre blanc et le SHTF, il existe de nombreuses alternatives parmi lesquelles choisir. Certaines d’entre elles ne contiennent même pas de calories ou très peu.

Voici 10 alternatives au sucre raffiné.

L’extrait de fruit du moine est obtenu à partir de la plante Siraitia grosvenorii, originaire de Chine. Même si le fruit du moine est environ 300 fois plus sucré que le sucre de table, il ne contient aucune calorie. Cette douceur provient de composés appelés mogrosides, principalement le mogroside V. Parce que le fruit du moine n’a aucune calorie et n’affecte pas les niveaux de sucre dans le sang, il peut favoriser la perte de poids et améliorer les niveaux de sucre dans le sang s’il est utilisé à la place du sucre ordinaire. Cependant, il existe actuellement un manque d’études humaines sur cet édulcorant. Gardez à l’esprit que l’extrait de fruit du moine est souvent mélangé à d’autres édulcorants, donc assurez vous de lire l’étiquette avant de le consommer.

Les dattes sont les fruits secs du palmier-dattier. Ces fruits sucrés et moelleux sont d’excellentes alternatives au sucre raffiné et offrent plusieurs avantages pour la santé. Contrairement au sucre raffiné et à de nombreux autres édulcorants, les dattes sont une bonne source de nutriments, notamment de fibres, de potassium, de magnésium, de manganèse, de vitamine B6, et d’antioxydants caroténoïdes et polyphénols. En raison de leur goût sucré, vous pouvez utiliser des dattes à la place du sucre dans les recettes de barres énergétiques, de gâteaux et de cookies. De plus, vous pouvez les mélanger pour aromatiser des laits d’oléagineux maison et des smoothies. Certaines personnes transforment les dattes en une pâte épaisse, qui peut être utilisée comme substitut 1 pour 1 du sucre raffiné. Les dattes sont riches en calories et en sucres naturels, mais des études indiquent qu’elles n’affectent pas significativement les niveaux de sucre dans le sang comme le fait le sucre de table, même chez les personnes atteintes de diabète. Dans une étude de 16 semaines portant sur 100 personnes atteintes de diabète de type 2, un groupe a consommé 3 dattes par jour tandis que l’autre n’en a pas consommé. Le groupe de dattes a connu des réductions significatives du cholestérol total et du LDL (mauvais), tandis que leur HbA1c - un marqueur du contrôle à long terme de la glycémie - est resté inchangé.

Le sirop de yacon est extrait de la plante yacon (Smallanthus sonchifolius), originaire d’Amérique du Sud. Son goût sucré, sa couleur foncée et sa consistance épaisse le rendent quelque peu comparable à la mélasse. Ce produit est riche en fructooligosaccharides, un type de molécule de sucre que votre corps ne peut pas digérer. Étant donné que ces molécules de sucre ne sont pas digérées, le sirop de yacon contient un tiers des calories du sucre régulier, soit environ 1,3 calorie par gramme. Cependant, le sirop de yacon est moins sucré que le sucre de table, vous pouvez donc en avoir besoin de plus pour égaler la douceur du sucre raffiné. Les fructooligosaccharides dans le sirop de yacon peuvent offrir des bienfaits pour la santé. Par exemple, ces composés agissent comme des prébiotiques, qui aident à nourrir les bactéries amicales dans votre intestin. De plus, certaines recherches suggèrent que le sirop de yacon peut augmenter la sensation de satiété. Néanmoins, les études sont limitées. De plus, la consommation de grandes quantités - plus de 20 grammes par jour - peut entraîner des ballonnements excessifs, des diarrhées et des douleurs abdominales.

D’autres aliments qui aident à gérer le cortisol comprennent:

• Le chocolat noir
  Le chocolat noir contient de nombreux flavonoïdes, qui peuvent atténuer la réactivité au stress dans les glandes surrénales, entraînant une libération de cortisol plus faible.
• Les céréales complètes
  Contrairement aux céréales raffinées, les céréales complètes sont riches en polyphénols d’origine végétale et en fibres, qui peuvent soutenir les niveaux de stress et la santé intestinale.
• Les fruits et légumes entiers
  Les fruits et légumes entiers contiennent de nombreux antioxydants et composés polyphénoliques qui combattent les radicaux libres dommageables pour les cellules et peuvent aider à réduire les niveaux de cortisol.
• Les légumineuses et les lentilles
  Riches en fibres, elles soutiennent un intestin sain tout en gérant les niveaux de sucre dans le sang.
• Le thé vert
  Le thé vert contient des catéchines, d’autres polyphénols et un composé apaisant appelé L-théanine, qui est lié à une réduction du stress et à une augmentation de la vigilance mentale.
• Les probiotiques et les prébiotiques
  Ces bactéries et fibres amicales et symbiotiques dans des aliments tels que le yaourt, la choucroute et le kimchi et qui sont tous deux liés à une meilleure santé intestinale et mentale.
• Les graisses saines
  Un régime riche en matières grasses insaturées et faible en graisses saturées est associé à une meilleure santé globale et à un bien-être mental. En particulier, les acides gras oméga-3 sont les mieux liés à la santé du cerveau et à la réduction du stress. De bonnes sources comprennent les poissons gras, les noix et les graines.
• L’eau
  La déshydratation peut temporairement augmenter les niveaux de cortisol, ce qui rend la consommation d’eau tout au long de la journée encore plus importante.

Le sirop d’érable est un liquide sucré et épais fabriqué en cuisant la sève des érables.Il contient une petite quantité de minéraux, notamment du calcium, du potassium, du fer, du zinc et du manganèse. De plus, il est riche en composés phénoliques tels que les lignanes et les coumarines qui peuvent avoir des effets anti inflammatoires et antioxydants. Malgré quelques nutriments et antioxydants bénéfiques, le sirop d’érable reste très riche en sucre. Il a un indice glycémique légèrement inférieur à celui du sucre régulier, mais - comme tout édulcorant - il doit être utilisé avec modération.

La stévia est un édulcorant naturel dérivé des feuilles du buisson sud américain Stevia rebaudiana. Cet édulcorant d’origine végétale peut être extrait de l’un des deux composés appelés glycosides - le stévioside et le rébaudioside A. Ces composés ne contiennent aucune calorie, sont jusqu’à 450 fois plus sucrées que le sucre et peuvent avoir un goût légèrement différent du sucre. Des recherches sur l’homme et les animaux indiquent que remplacer le sucre par de la stévia peut aider à prévenir la prise de poids et à réduire les niveaux de sucre dans le sang. Bien que la stévia soit généralement considérée comme sûre, certaines études suggèrent qu’elle peut nuire à votre microbiome intestinal. Dans l’ensemble, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Gymnema sylvestre est une plante utilisée en Ayurveda.

Son étymologie grecque fait référence à gymnos qui signifie «nu» et nema «fil» mais sa signification hindi éclaire davantage sur ses vertus thérapeutiques puisque gurmar se traduit par «destructeur de sucre». Cela est dû au fait que les feuilles de gymnema contiennent un composé appelé acide gymnémique qui supprime le goût du sucre. La plante est une vigne vivace que l’on trouve dans les régions tropicales de l’Inde, ainsi qu’en Afrique et en Australie et qui peut monter jusqu’à 3 m de haut. Elle est également connue sous le nom de cowplant australien et de périploque des bois. Le gymnéma renferme un mélange de saponosides libérant de la gymnagénine, qui a pour effet de modifier le goût, ainsi que de la gurmarine, un polypeptide composé de 35 acides aminés, qui entraîne la suppression de la sensation sucrée. De petites études suggèrent également que le Gymnema sylvestre peut bloquer l’absorption du sucre et des graisses dans le corps, ce qui peut être utile dans le traitement de l’obésité, du diabète et du cholestérol élevé.

Avec son pouvoir inhibiteur de goût sucré qui peut durer 1 à 2 h, le gymnéma permet de modérer, chez les personnes gourmandes, la consommation de sucreries, de confiseries et autres friandises pouvant conduire au surpoids. Comme ces aliments gorgés de saccharose paraissent extrêmement fades, ils perdent tout leur intérêt pour les boulimiques ou mangeurs compulsifs, ce qui peut en faire un allié dans une démarche de perte de poids. Le gymnéma aurait également des vertus hypocholestérolémiantes permettant de faire baisser le taux des lipides dans le sang, chez les personnes ayant un excès de cholestérol et des triglycérides. Le gymnéma se révélerait également diurétique et laxatif et servirait aussi contre la toux, les hémorroïdes, la goutte...Le gymnéma s’achète en pharmacie, en herboristerie ou en magasins nature. Ce complément alimentaire, tel qu’il est défini par les textes de l’Union européenne, se présente et s’utilise de différentes façons :

• En infusion
  2 cuillères à soupe de feuilles de gymnéma séché/50 cl (2 à 3 tasses maximum/jour en dehors des repas), à faire infuser 10 min.
• En poudre
  gélules ou extraits standardisés, selon les indications du pharmacien, en mâchant quelques feuilles fraîches . Ce qui n’est pas le plus simple en France ! L’herboristerie de Paris propose de la gymnema en plantes sèches qui pourra faire l’affaire en attendant d’en trouver des sèches !